Obiceiuri atomice de James Clear

Obiceiuri atomice Cunoaștere Psihologie cognitivă Familie Sănătate James Clear Stil de viata

Un mod ușor și dovedit de a construi obiceiuri bune și de a rupe cele rele

Obiceiuri atomice de James Clear

Cumpărați carte -obiceiuri atomice de James Clear

Care este subiectul cărții Atomic Habits?

Crearea de obiceiuri bune și ruperea obiceiurilor proaste este un cadru practic și dovedit pentru dezvoltarea obiceiurilor bune și ruperea celor rele. Acesta demonstrează, prin intermediul studiului științific și al exemplelor din lumea reală, cât de puține schimbări de comportament pot duce la dezvoltarea de noi obiceiuri, care vă pot ajuta să realizați lucruri grozave din viața voastră.

Cine a citit cartea Atomic Habits?

  • Oameni care doresc să dezvolte obiceiuri mai bune sau să le spargă pe cele rele
  • oameni cărora le place să știe de ce acționează într -o manieră anume
  • oameni care doresc să atingă înălțimi și mai mari; Și oameni care vor să afle mai multe despre ei înșiși.

Cine este James Clear și care este fundalul lui?

James Clear este un autor și un antreprenor specializat în studiul obiceiurilor și capacitatea lor de a ajuta la avansarea dezvoltării personale. Clear scrie despre știința obiceiurilor și comportamentul uman într -un e -mail săptămânal care este citit de sute de mii de oameni. El împărtășește povești din propria sa viață, precum și povești din viața celor mai buni realizări în afaceri, sport, arte și alte zone din scrisul său.

Ce este exact pentru mine? Descoperiți cum un comportament aparent mic poate avea un efect semnificativ asupra vieții voastre.

Pe măsură ce parcurgem aceste note, vom discuta modalități de a aduce schimbări pozitive în viața ta. Se dovedește că cultivarea obiceiurilor adecvate este cea mai simplă metodă de a efectua schimbări bune. Continuați să citiți pentru a afla tot ce trebuie să știți despre obiceiuri, inclusiv despre ceea ce sunt, cum să le dezvoltați și, cel mai important, cum să faceți cei mai buni să rămână. Dacă urmați câteva orientări de bază și faceți ajustări de comportament minore, este posibil să obțineți rezultate incredibile. Citiți mai departe pentru mai multe informații. Deci, să începem această petrecere!

Micile acțiuni pot avea un impact surprinzător de mare asupra calității vieții cuiva.

Luați în considerare scenariul unei aeronave care decolează din Los Angeles în drum spre New York. În timp ce decolează, pilotul poate opta pentru a schimba direcția cu 3,5 grade spre sud și va vedea doar o mică schimbare în poziția nasului avionului. Nimeni la bord nu ar fi observat mișcarea minusculă dacă s -ar fi produs în afara cabinei. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Dacă descoperiți că acțiunile și obiceiurile dvs. prezente nu produc rezultatele dorite, încercați să vă păstrați atenția asupra traiectoriului dvs. actual, mai degrabă decât asupra rezultatelor actuale. În cazul în care aveți bani puțini în bancă, dar economisiți ceva în fiecare lună, puteți fi sigur că traiectoria dvs. financiară este pe pista corectă. Este posibil ca rezultatele dvs. actuale să nu fie spectaculoase, dar dacă continuați să vă deplasați în mod corect, veți vedea o creștere semnificativă după câteva luni sau câțiva ani. În schimb, un miliardar care cheltuie mai mult decât câștigă în fiecare lună poate să nu fie preocupat de declarațiile sale bancare de la o lună la alta, dar traiectoria sa financiară va fi în cele din urmă la curent. Crearea de schimbări semnificative în viața ta nu are nevoie de o tulburare extraordinară; Nu trebuie să vă modificați comportamentul sau să vă reinventați pentru a obține succesul. În schimb, puteți face mici ajustări la comportamentul dvs. care, dacă este făcut din nou și din nou, vor dezvolta obiceiuri care pot duce la îmbunătățiri semnificative ale situației dvs.

Un obicei este un set de acțiuni automate pe care le -am dobândit prin experiențele noastre de viață.

Când intri într -o cameră întunecată, nu te oprești să iei în considerare ce ar trebui să faci în continuare; În schimb, te apuci automat pentru întrerupătorul de lumină. Acest comportament a fost înrădăcinat în tine ca urmare a multor repetări, iar acum apare automat. Deci, cum se formează exact obiceiurile? Creierul nostru învață cum să reacționeze la circumstanțe noi printr -un proces de încercare și eroare, care este descris în detaliu aici. Un experiment în care pisicile au fost introduse într-o cutie neagră a fost în special realizat de psihologul din secolul al XIX-lea, Edward Thorndike, pentru a ilustra acest punct. Fiecare pisică a încercat instantaneu să scape din cutie, adulmecând colțurile și zgârierea la pereții săi, ceea ce a avut un succes neașteptat. Era inevitabil ca pisica să vină pe o pârghie care, atunci când este împinsă, să deschidă o ușă, permițându -i să scape.

Thorndike a strâns apoi pisicile care reușiseră să scape și au efectuat din nou experimentul cu ele. Care au fost concluziile lui? După câteva repetări de a fi plasate în cutie, fiecare pisică și -a dat seama ce să facă. Cu toate acestea, în loc să se scurgă fără scop timp de un minut sau două, pisicile s -au încărcat direct spre pârghie. Chiar și după 20 sau 30 de eforturi eșuate, pisica tipică a reușit să scape în doar șase secunde. Altfel spus, procesul de ieșire din cutie a devenit a doua natură pentru ei. Thorndike a constatat că acțiunile care au ca rezultat rezultate îmbucurătoare - în acest caz, obținerea libertății - sunt mai susceptibile să fie repetate până când vor deveni a doua natură pentru individ. La fel ca și pisicile din secolul al XIX -lea, și noi venim la soluții îmbucurătoare la problemele și predicamentele vieții. Și, din fericire, acum avem o mai bună înțelegere a modului în care funcționează obiceiurile.

Obiceiurile încep cu un indiciu, care este un prompt să ia măsuri. Când intrați într -o cameră întunecată, sunteți cu siguranță să faceți o acțiune care vă va permite să vedeți. Urmează o dorință intensă de a modifica starea de a fi, și anume capacitatea cuiva de a percepe. Următorul urmărește reacția sau acțiunea noastră - în acest caz, pornind comutatorul de lumină. Recompensa este ultima etapă a procesului, precum și obiectivul final al oricărui comportament. Senzația de plăcere și confort moderată este cea care vine din a putea observa ce se întâmplă în jurul tău în această situație. Fiecare obicei este supus aceluiași set de circumstanțe. Aveți în mod regulat o ceașcă de cafea dimineața? Când te trezești, ești declanșat de dorința de a fi treaz și conștient. Te ridici din pat și se toarnă o ceașcă de cafea ca reacție la situație. Recompensa ta va fi un sentiment de bunăstare și pregătire pentru a înfrunta lumea. Dar, desigur, nu toate comportamentele sunt benefice pentru sănătatea noastră. Acum că avem o mai bună înțelegere a modului în care funcționează obiceiurile, să ne uităm la modul în care putem dezvolta obiceiuri bune care ne vor spori viața.

Construirea de noi obiceiuri necesită utilizarea semnalelor greu de ratat, precum și un plan clar de acțiune.

Cu toții avem semnale care ne determină să ne angajăm în anumite comportamente. De exemplu, zumzetul telefonului servește ca un memento pentru a vă verifica mesajele. În plus, dacă înțelegeți cum pot duce diferite tipuri de stimuli la un comportament obișnuit, puteți utiliza aceste informații pentru a vă modifica comportamentul. Cum? Primul pas este să faceți modificări în împrejurimile și mediul general pentru a promova comportamente mai sănătoase. Luați, de exemplu, munca Dr. Anne Thorndike, care practică în Boston. Ea a vrut să modifice obiceiurile alimentare ale pacienților săi, fără a -i forța să facă o alegere conștientă de unul singur. Care a fost secretul ei pentru a scoate asta? Ea a schimbat cantina spitalului ca urmare a eforturilor sale. Multă vreme, frigiderele adiacente registrelor de marcat au fost stocate doar cu Coke. Thorndike a instituit utilizarea apei, nu doar în acea locație, ci și la orice altă stație de băut. În aceeași perioadă, vânzările de sodă au scăzut cu 11 la sută, în timp ce vânzările de apă au crescut cu 25 la sută, potrivit Nielsen. Faptul că semnalul de a bea apă, mai degrabă decât de sodiu, a fost mai evident a însemnat că oamenii alegeau alegeri mai bune.

Pe de altă parte, ajustările simple la împrejurimile noastre pot avea un impact semnificativ. Vrei să înveți cum să cânți la chitară? Puneți instrumentul în mijlocul camerei, în afara drumului. Încercați să mâncați mai multe gustări hrănitoare? În loc să le puneți în sertarul de salată, lăsați -le afară pe tejghea. Puneți cât mai mult accent pe semnalele dvs. și veți avea mai multe șanse să le acordați atenție. Utilizarea intențiilor de implementare este o a doua metodă excelentă de întărire a indicii. Majoritatea dintre noi avem tendința de a fi prea imprecisi cu privire la obiectivele noastre. Ne facem promisiuni pentru noi înșine, cum ar fi: „O să mănânc mai bine” și atunci sperăm că vom urma cu adevărat. Introducerea unei intenții de implementare stabilește un plan clar de acțiune, contribuind când și unde doriți să puneți în practică comportamentul pe care doriți să îl dezvoltați. Și studiile au arătat că funcționează. S -a descoperit într -un studiu asupra alegătorilor din Statele Unite că persoanelor cărora li s -au dat întrebările „Când veți vota?” și „Cum veți ajunge la secția de votare?” au avut mai multe șanse să voteze cu adevărat decât cei care au fost întrebați doar dacă intenționează să participe la alegeri.

Așadar, nu declarați pur și simplu, „Voi merge mai des la fugă”. De exemplu, ați putea spune: „Când alarma mea se stinge luni, miercuri și vineri, primul lucru pe care îl voi face este să -mi pun pantofii de alergare și să alerg timp de doi kilometri.„ Apoi așezați pantofii de alergare undeva vizibili acolo unde Le vei vedea. Vă veți oferi o strategie clară, precum și un semnal aparent și puteți fi surprins de cât de simplu va fi să dezvoltați cu adevărat un obicei bun de funcționare ca urmare a acestui fapt.

Oamenii sunt conduși de așteptarea unei recompense. A face rutine atrăgătoare vă va ajuta în capacitatea dvs. de a vă menține angajamentul.

An experiment to investigate the neurology of desire was conducted by neuroscientists James Old and Peter Milner in 1954. They used electrodes to prevent the release of the neurotransmitter dopamine from being released in rats. The rats, to their amazement, simply lost their desire to survive. They had no urge to consume food or drink, breed, or engage in any other activity. They were all dead from thirst just a few days later. When we engage in pleasant activities, like eating or having sex, the human brain produces dopamine, a hormone that helps us feel good about ourselves. However, when we merely anticipate such pleasant behaviors, we get a boost of dopamine that makes us feel good. We may think of it as the brain's method of pushing us forward and motivating us to really accomplish things in our lives. As a result, in the brain's reward system, wanting something is on par with receiving something, which goes a long way toward explaining why children get so excited about the prospect of Christmas. Also, it is one of the reasons why fantasizing about your next hot date is so enjoyable.

We may also use this information to our advantage when attempting to establish new behaviors. The likelihood that we will follow through and really accomplish something increases dramatically when we establish a habit of something we like doing. The method of temptation bundling is very effective in this situation. The term refers to the process of taking a behavior that you consider to be essential but unattractive and linking it to a behavior that you find appealing - one that will result in a motivating dopamine rush. Ronan Byrne, an engineering student in Ireland, was aware that he needed to increase his physical activity, but he found working out to be uninteresting. Netflix, on the other hand, was something he enjoyed doing. Therefore, he modified an exercise bike by attaching it to his laptop and creating a code that would only enable Netflix to function while the cyclist was riding at a certain pace. In doing so, he turned an unpleasant activity into one that he enjoyed. He did this by connecting exercise with a habit that he was naturally attracted to.

You do not have to be an engineer to put this into practice in your daily life. In order to get some exercise while keeping up with the newest A-list gossip, you might commit to just reading magazines at the gym for the duration of your workout. If you want to watch sports but have to make sales calls, promise yourself that you will watch half an hour of ESPN after you have spoken with your tenth prospect. It is possible that you may come to like doing those unappealing activities in the future, since you will expect a pleasant reward while performing them.

If you want to establish a new habit, make it as simple as possible for others to follow your lead.

We often devote a significant amount of time to activities that are very simple. Scrolling through social media, for example, requires little effort, making it easy for us to spend a significant amount of time doing so. Doing a hundred push-ups or learning Mandarin Chinese, on the other hand, takes a significant amount of work. It is difficult to keep up with such habits on a daily basis until they become automatic. In order to convert actions into habits, it is necessary to make them as simple as feasible. Fortunately, there are a few techniques we may use to make everything seem less difficult. The first step is to concentrate on lowering friction. When it comes to sending greeting cards, the author has always failed miserably, while his wife is always efficient in this regard. De ce? She, on the other hand, maintains a box of greeting cards at home, which she organizes by occasion, making it simpler to convey congratulations, condolences, or anything else that is required. The fact that she does not have to go out and get a card when someone gets married or has an accident means that sending a card is a frictionless process.

Această strategie poate fi folosită și pentru a stimula eficiența prin creșterea frecării pentru comportamente nedorite. Pentru a reduce timpul pe care îl petreceți în fața televiziunii, deconectați -l și îndepărtați bateriile de la telecomandă. Acest lucru va oferi o frecare suficientă pentru a vă garanta că urmăriți doar atunci când doriți cu adevărat să vedeți ceva. A doua tehnică pentru a face un obicei mai ușor de întreținut pe termen lung este regula de două minute, care poate fi folosită pentru a face ca orice activitate nouă să pară realizabilă pentru primele două minute. Conceptul de bază este că fiecare acțiune poate fi redusă la un obicei care poate fi finalizat în mai puțin de două minute. Vrei să înveți mai multe? În loc să vă angajați să citiți o carte pe săptămână, faceți -i un obicei să citiți două pagini în fiecare seară ca parte a rutinei de seară. Vrei să participi la un maraton? Faceți -vă un angajament de a vă pune pur și simplu pantofii de alergare și a merge la o fugă după muncă în fiecare zi.

Regula de două minute este o abordare simplă pentru stabilirea obiceiurilor ușor de întreținut, ceea ce poate duce la realizări mai mari în viitor. După ce v -ați pus pantofii de alergare, este probabil să mergeți la plimbare sau la jog. Cel mai probabil veți continua să citiți odată ce ați terminat primele două pagini. În semn de recunoaștere a faptului că pur și simplu începerea este primul și cel mai important pas către atingerea unui obiectiv, regula afirmă că ar trebui să luați în considerare ghidul final pentru utilizarea obiceiurilor pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții, care este următorul:

A face obiceiurile dvs. plăcute instantaneu este esențială pentru realizarea modificării de comportament de durată.

În anii 90, eforturile cercetătorului în domeniul sănătății publice Stephen Luby din Karachi, Pakistan, au dus la o scădere masivă de 52 la sută a diareei în rândul copiilor locali. Luby este creditat cu această realizare. Ratele de pneumonie au scăzut cu 48%, în timp ce infecțiile pielii au scăzut cu 35% în același an. Care este secretul lui Luby? Este un săpun minunat. Luby știa bine că spălarea mâinilor și canalizarea de bază au fost critice în prevenirea bolii și a bolilor. De asemenea, localnicii erau conștienți de acest lucru; Pur și simplu nu și -au pus în practică informațiile noi. Când Luby a colaborat cu Proctor & Gamble pentru a oferi rezidenților săpun gratuit de înaltă calitate, întregul cartier a fost transformat. Spălarea mâinilor a fost transformată peste noapte într -o activitate plăcută. Noul săpun s -a ridicat repede și a avut un miros plăcut. Nu a durat mult până când toată lumea se spăla pe mâini, deoarece devenise un pasionat plăcut. Ultimul și cel mai esențial ghid pentru realizarea schimbării comportamentale este crearea de obiceiuri plăcute.

Din cauza considerațiilor evolutive, acest lucru poate fi dificil. Acum trăim în ceea ce savanții se referă la un „mediu cu întârziere”. În ciuda faptului că v -ați prezentat astăzi la birou, salariul dvs. nu va fi livrat până la sfârșitul lunii. Chiar dacă mergeți la sală primul lucru dimineața, nu veți pierde în greutate peste noapte. Creierele noastre, pe de altă parte, au evoluat pentru a face față mediului de retur imediat al oamenilor anteriori, care nu erau preocupați de rentabilități pe termen lung, cum ar fi economisirea pensionării sau în urma unei diete în timpul evoluției lor. Au fost preocupați de probleme imediate, cum ar fi localizarea alimentelor lor următoare, găsirea adăpostului și faptul că sunt suficient de vigilenți pentru a evita să fie ambuscadați de orice lei din apropiere. Returnările imediate pot servi, de asemenea, la promovarea comportamentelor nesănătoase. Fumatul poate provoca cancer pulmonar în 20 de ani, dar pe termen scurt, reduce tensiunea și satisface o nevoie de nicotină, astfel încât puteți alege să treceți cu vederea consecințele pe termen lung și să vă dedicați unei țigări. Așadar, în timp ce urmăriți comportamente care vă vor oferi o recompensă întârziată, încercați să le asociați cu ceva care vă va oferi plăcere instantanee.

De exemplu, autorul știe despre un cuplu care dorea să mănânce mai puțin și să gătească mai mult, precum și să devină mai sănătos și să economisească bani. Pentru a realiza acest lucru, au stabilit un cont de economii numit „Călătorie în Europa” și au depus 50 de dolari în el de fiecare dată când au evitat să mănânce pentru o masă. Văzând că au ajuns 50 de dolari în contul lor de economii le-a oferit plăcerea pe termen scurt de care aveau nevoie pentru a-i ține pe cale pentru premiul final, pe termen lung. Este posibil să putem forma obiceiuri plăcute și împlinitoare, dar este posibil să nu le putem susține. Așadar, să aruncăm o privire asupra modului în care putem rămâne fideli intențiilor noastre bune în viitor.

Creați o structură care să vă ajute să rămâneți pe cale cu obiceiurile dvs., inclusiv trackere și contracte.

Indiferent dacă încercați să creați un jurnal sau să renunțați la fumat, controlul propriilor obiceiuri poate fi dificil. Din fericire, există câțiva pași simpli care pot fi făcuți pentru a ajuta. Monitorizarea obișnuinței este o metodă simplă, dar eficientă pentru îmbunătățirea comportamentului cuiva. Numeroase persoane au păstrat un record al obiceiurilor lor, Benjamin Franklin fiind unul dintre cei mai cunoscuți. Franklin a început să țină un jurnal la vârsta de 20 de ani, în care și -a documentat devotamentul față de 13 calități personale, care au inclus obiective precum evitarea discuțiilor frivole și a fost întotdeauna angajat în ceva important. În fiecare seară, a făcut o listă cu realizările sale. Este posibil pentru dvs. să creați un tracker de obișnuință, utilizând un calendar sau un caiet de bază și marcând în fiecare zi pe care o respectați la obiceiurile selectate. Veți găsi că are succes, deoarece monitorizarea obiceiurilor este un obicei atrăgător și îmbucurător în sine și în sine, așa cum se arată mai sus. Anticiparea și acțiunea de a verifica în fiecare zi din lista dvs. vă vor face să vă simțiți bine și vă vor ajuta să rămâneți motivați.

Dezvoltarea unui contract de obicei, în care eșecul de a respecta condițiile contractului are ca rezultat repercusiuni negative, este o a doua metodă de luat în considerare. Domnul Bryan Harris, un om de afaceri de succes din Nashville, și -a luat pactul cu obiceiul extrem de serios. Un contract semnat de el, de soția sa și de antrenorul său personal a spus că va pierde în greutate până când va ajunge la o greutate țintă de 200 de kilograme. Mai multe comportamente, cum ar fi monitorizarea aportului alimentar în fiecare zi și cântărirea pe sine o dată pe săptămână, au fost recunoscute ca fiind benefice pentru el în atingerea obiectivului său. Apoi a stabilit consecințe pentru nerespectarea acestor cerințe. Dacă nu ar ține evidența consumului său de alimente, i s -ar cere să plătească 100 de dolari antrenorului său; Dacă nu ar fi cântărit, ar trebui să plătească 500 de dolari soției sale. Din cauza fricii sale de a pierde bani, dar și de frica lui de a pierde fața în fața a doi indivizi care au fost importanți pentru el, a avut succes în implementarea planului său. Oamenii sunt creaturi extrem de sociabile. Pur și simplu știind că cineva te privește poate fi o motivație puternică pentru realizare, deoarece suntem cu toții preocupați de părerile oamenilor din imediata noastră apropiere.

Deci, de ce să nu faci o înțelegere cu tine pentru a -ți rupe un obicei prost? Chiar dacă promisiunea dvs. nu este la fel de cuprinzătoare ca cea a lui Harris, ar trebui să luați în considerare să faceți unul pentru soț / soție, cel mai apropiat prieten sau un coleg. Este mult mai probabil să vă păstrați rutinele dacă dvs. și partenerul dvs. sunt de acord cu un set de sancțiuni pentru a nu respecta promisiunile dvs. Și, așa cum am văzut, dezvoltarea unui obicei bun, oricât de mic, este un mod sigur de a realiza lucruri grozave în viață.

Atomic Habits este titlul capitolului final al cărții.

Cea mai importantă lecție din aceste note este că a face o mică ajustare la comportamentul dvs. nu vă va modifica complet viața peste noapte. Cu toate acestea, dacă transformați acel comportament într -un obicei pe care îl practicați zilnic, acesta are potențialul de a aduce îmbunătățiri semnificative. Cheia pentru a -ți schimba viața este să nu faci descoperiri majore sau să îți transformi complet perspectivele asupra vieții. Dar mai degrabă decât asta, este vorba despre dezvoltarea unui sistem bun de comportamente care, atunci când sunt combinate, pot produce rezultate extraordinare. Sfaturi care pot fi puse în acțiune introduc noi obiceiuri în viața ta, folosind Stacking Habit. Încercați să stivuiți un nou obicei pe un obicei existent dacă încercați să stabiliți unul nou. Luați în considerare următorul scenariu: doriți să începeți să meditați, dar nu puteți găsi timpul. Luați în considerare unele dintre activitățile pe care le faceți zilnic care par naturale pentru dvs., cum ar fi sorbirea cafelei dimineața. Apoi, puneți noul obicei deasupra celui vechi. Faceți un efort pentru a medita în fiecare dimineață după ce vă beți cafeaua și pentru a valorifica impulsul natural care vine din angajarea într -un obicei pe care îl aveți deja în loc.

Cumpărați carte -obiceiuri atomice de James Clear

ScrisdeBrookPad Echipa bazată pe obiceiuri atomice de James Clear


Postare mai veche Postare mai nouă


Lasa un comentariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a fi publicate